Uusi ryhmäkuntoutus: Säännöllinen liikunta masennuksen hoidossa. Vetäjänä neuropsykologi Tuomo Aro

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että liikunta on tehokas tapa hoitaa masennusta nuorilla, aikuisilla ja ikäihmisillä (Li ym., 2024; Noetel ym., 2024 ja Tang ym., 2024). Tuoreen koostetutkimuksen (Noetel ym., 2024) perusteella liikunta vähentää masennusoireita yhtä merkittävästi kuin kognitiivinen käyttäytymisterapia ja mahdollisesti tehokkaammin kuin lääkehoito. Kyseisen tutkimuksen mukaan   liikuntaintervention positiiviset vaikutukset pysyvät yllä myös hoidon loppumisen jälkeen. Pelkkä kuntoiluun kannustaminen ei kuitenkaan riitä: tutkimuksen perusteella terveysneuvonta on tehotonta. Liikunta pitää olla ohjattua ja osallistujat pitää saada siihen sitoutettua. 

Miten liikunta vaikuttaa kehollisesti mielenterveyteen?

Liikunta lisää positiiviseen mielialaan liittyviä aivojen välittäjäaineita, kuten dopamiinia, serotoniinia ja noradrenaliinia (Jussila, 2024). Lisäksi liikkuminen parantaa verenkiertoa aivoissa erityisesti tunnesäätelyyn liittyvillä aivoalueilla (Hansen, 2024, s. 30). 

Liikunta kasvattaa hermokasvutekijöiden (BDNF) määrää aivoissa, mikä lisää aivojen oppimiskykyä ja joustavuutta (Hansen, 2024, s. 101). Mahdollisesti tämä helpottaa irrottautumaan masennukselle tyypillisestä liiallisesta murehtimisesta. 

Ajan myötä säännöllinen liikunta vähentää kehollista stressiä, matala-asteista tulehdusta ja oksidatiivista stressiä (Jussila, 2024). Toistuvan liikkumisen seurauksena arjen haasteet eivät enää aiheuta yhtä voimakkaita stressireaktioita kuin ennen (Hansen, 2024, s. 26). Lisäksi säännöllisesti liikkuvilla ihmisillä stressireaktio sammuu nopeammin kuin ei liikkuvilla. 

Miten liikunta vaikuttaa psykologisesti mielenterveyteen?  

Liikunta voi kohottaa itsetuntoa ja parantaa koettua pystyvyyttä (Jussila, 2024). Lisäksi se tarjoaa mahdollisuuden sosiaaliseen vuorovaikutukseen ja yhteisöllisyyteen. Molemmat tekijät auttavat mielialan hoidossa. 

Lisäksi liikunta helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Aamulla tai iltapäivällä ulkovalossa tapahtuvalla liikkumisella voidaan aikaistaa unirytmiä ja täten helpottaa nukahtamista illalla (Psykalab, 22.8.2022). Liian myöhään ei kannata kuitenkaan treenata kovaa, koska sen jälkeen nukahtaminen ja unen laatu voivat kärsiä. 

Tyypillisesti liikunnan positiiviset vaikutukset alkavat näkyä vasta useamman viikon aktiivisen liikkumisen jälkeen (Hansen, 2024, s. 116). Täten on viisasta sitoutua liikuntaan kuukaudeksi ja vasta sen jälkeen tehdä tietoinen päätös jatkaako liikkumista vai ei. 

Kuinka paljon kannattaa liikkua?

Aikuisten liikkumisen suosituksen mukainen harjoittelu riittää vähentämään masennus- ja ahdistusoireita merkittävästi (UKK-instituutti, 13.12.2024).  

Suosituksen mukaan viikoittain olisi hyvä harrastaa joko 150 minuuttia reipasta tai 75 minuuttia rasittavaa liikkumista. Liikkuminen on reipasta, jos pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta (esim. kävely tai kevyt hölkkä). Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia (esim. juoksu tai pallopelit). Rasittava liikkuminen saattaa olla reipasta hyödyllisempää masennuksen hoidossa (Noetel ym., 2024)

Vähän liikkuvalle tämä suositus voi tuntua ylivoimaiselta. On kuitenkin lohdullista, että suurin osa ihmisistä kokee kevyen liikkumisen välittömästi mielialaa kohentavaksi (Biddle ym., 2021, s. 53). Täten on helpompaa ja myös viisasta lähteä liikkeelle kevyestä ja miellyttävästä liikkumisesta. Kunnon ja voinnin parantuessa kannattaa sitten lisätä liikkumisen intensiteettiä. 

Onko lajilla väliä? 

Tutkimuskirjallisuuden mukaan monet liikuntamuodot vähentävät masennusoireita (Noetel ym., 2024). Täten liikkumismuodon valinnassa on keskeistä yksilölliset mieltymykset. Jos liikkumistavan suhteen ei ole vahvaa mieltymystä, niin luonnossa kävely tai hölkkääminen on useimmille helposti saavutettava ja hyvä valinta. Luontokävelyiden on todettu parantavan mielenterveyttä (Grassini, 2022). 

Jotta liikkumisesta on mahdollista saada mielenterveyttä edistävä ja ylläpitävä elämäntapa, on siinä hyvä olla mukana seuraavia elementtejä (Mukaillen Knittle, 2024): 

• Liikuntaa on mahdollista harjoittaa helposti arjessa. Murtomaahiihto on hyvä harrastus, paitsi jos asuu Etelä-Euroopassa, jolloin harrastuspäivät jäävät vähäisiksi. 

• Liikkumisen on hyvä olla nautittavaa, palkitsevaa tai kiinnostavaa. Suurelle osalle ihmisistä palkitsevaa on liikkumisen sosiaalinen puoli, mikä puoltaa ryhmässä liikkumista tai joukkueurheilua. Liikuntamuotojen ympärille muodostuvat sosiaalisen median ryhmät voivat lisätä liikkumisen merkityksellisyyttä. Osalle ihmisistä itse määriteltyjen tavoitteiden saavuttaminen tekee liikkumisesta kiinnostavaa. 

• Liikunnasta muodostuu tapa. Kun on muutaman kuukauden ajan työmatkapyöräillyt, niin aamuisin pyörän ottaminen ei tunnu enää valinnalta vaan itsestäänselvyydeltä. 

• Liikunnasta muodostuu identiteetti ja liikkumalla ihminen samaistuu ryhmään, jonka kokee ihailtavaksi. Kun ihminen näkee itsensä vaikkapa ”juoksijana”, niin tämän identiteetin toteuttaminen juoksemalla on itsessään palkitsevaa. Aivan kuin mielen sisällä olisi seuraava päättelyketju: 1. juoksijat ovat ihailtavia ihmisiä. 2. juoksen joten olen ”juoksija”. 3. olen siis hyvä ja ihailtava ihminen.*

Tulevaisuudessa liikunta tulee olemaan osa masennuksen hoitoa?

Kokonaisuudessaan on hyvin paljon tutkimusnäyttöä siitä, että liikunta on hyödyllistä masennuksen hoidossa. Täten on kummallista, ettei siitä ole vielä tullut osa vakiintuneita hoitokäytäntöjä. Mahdollisesti tätä selittää se, minkä ammattiryhmien varaan hoitopolkumme ovat rakentuneet. Psykologit ja psykoterapeutit tarjoavat keskusteluun pohjautuvia hoitoja ja lääkärit pääsääntöisesti lääkkeitä. Vielä tällä hetkellä masennuksen hoitopolulla ei ole ammattiryhmää, jonka työkalupakkiin kuuluisi liikuntainterventiot. Toivottavasti tulevaisuudessa tämä asia tulee muuttumaan. 

Kirjoittaja Tuomo Aro on neuropsykologi, joka on kiinnostunut digiajan elämäntavan vaikutuksista mielenterveyteen ja oppimiseen. 

Lähteet

Biddle, S. J. H., Mutrie, N., Gorely, T., & Faulkner, G. (2021). Psychology of physical activity: Determinants, well-being and interventions (4th ed.). Routledge.

Carandini, T., Cercignani, M., Galimberti, D., Scarpini, E., & Bozzali, M. (2021). The distinct roles of monoamines in multiple sclerosis: A bridge between the immune and nervous systems? Brain, Behavior, and Immunity, 94, 381–391.

Grassini, S. (2022). A systematic review and meta-analysis of nature walk as an intervention for anxiety and depression. Journal of clinical medicine, 11(6), 1731

Hansen, A. (2024). The mind-body method: How moving your body can stop you losing your mind. Vermilion.

Grassini, S. (2022). A systematic review and meta-analysis of nature walk as an intervention for anxiety and depression. Journal of Clinical Medicine, 11(6), 1731.

Jussila, J. J. (2024). Luentodiat: Liikuntaharjoittelu ja mielenterveys: Vaikutusmekanismit. Jyväskylän yliopisto.

Knittle, K. (2024). Luentodiat: Mental Health and Exercise. Jyväskylän yliopisto.

Li, W., Liu, Y., Deng, J., & Wang, T. (2024). Influence of aerobic exercise on depression in young people: A meta-analysis. BMC Psychiatry, 24(1), 1–14.

Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., Taylor, P., del Pozo Cruz, B., Van Den Hoek, D.,  & Lonsdale, C. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384.

Psykalab. (n.d.). Sisäisen vuorokausirytmin säätäminen valon avulla. Psykalab. Haettu 3. helmikuuta 2025, osoitteesta https://www.psykalab.fi/sisaisen-vuorokausirytmin-saataminen-valon-avulla

Sarkis, A. S., Hallit, S., Hajj, A., Kechichian, A., Karam Sarkis, D., Sarkis, A., & Nasser Ayoub, E. (2020). Lebanese students’ motivation in medical school: Does it change throughout the years? A cross-sectional study. BMC Medical Education, 20, 1–10.

Tang, L., Zhang, L., Liu, Y., Li, Y., Yang, L., Zou, M., ... & Li, Z. (2024). Optimal dose and type of exercise to improve depressive symptoms in older adults: a systematic review and network meta-analysis. BMC geriatrics, 24(1), 505. 

UKK-instituutti. (2024, 13. joulukuuta). Liikunta ja masennus- ja ahdistusoireet. Haettu 5. helmikuuta 2025 osoitteesta https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-sairaudet/liikunta-ja-masennus-ja-ahdistusoireet/

* Tässä kyse allekirjoittaneen spekuloinnista.